Lentejas guisadas con verduras: una versión casera y ligera

Un plato de lentejas guisadas es cocina de toda la vida. La versión tradicional suele llevar chorizo, morcilla o tocino, ingredientes que aportan mucho sabor pero también bastante grasa y sal. Esta receta conserva lo esencial del guiso —el sofrito lento, el pimentón, la cuchara que se queda de pie— y deja que sean las verduras las que llenen el plato de sabor.

Qué lentejas elegir

Existen muchas variedades y cada una se comporta de forma distinta al cocinarse:

• Lenteja pardina: pequeña, de color marrón con motas. Mantiene muy bien la forma y no necesita remojo. Es probablemente la más cómoda para guisos.
• Lenteja rubia o castellana: más grande y de piel más gruesa. Tiene una textura más harinosa. Algunas personas prefieren ponerla en remojo unas horas.
• Lenteja beluga: pequeña y negra. Queda entera y firme; muy buena para ensaladas.
• Lenteja roja o coral: pelada y partida. Se deshace en pocos minutos, por lo que es ideal para cremas y purés, pero no para un guiso en el que quieras ver la lenteja entera.

Para esta receta usaremos lenteja pardina. Antes de cocinarla, extiéndela sobre un plato y revísala: de vez en cuando aparece alguna piedrecita. Después, enjuágala bajo el grifo.

Ingredientes para cuatro raciones

• 300 g de lentejas pardinas.
• 1 cebolla.
• 1 pimiento verde y medio pimiento rojo.
• 2 zanahorias.
• 2 dientes de ajo.
• 1 tomate maduro rallado o 2 cucharadas de tomate triturado.
• 1 patata mediana (opcional, para un guiso más contundente).
• Un trozo de calabaza de unos 150 g.
• 1 hoja de laurel.
• 1 cucharadita de pimentón dulce (o mitad dulce, mitad picante).
• Media cucharadita de comino molido.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1,2 litros de agua o caldo de verduras casero.
• Sal y pimienta.
• Un puñado de espinacas o acelgas troceadas (opcional).

El sofrito: donde empieza el sabor

Cuando eliminas el embutido de un guiso, el sofrito pasa a ser protagonista. Merece la pena dedicarle tiempo.

Pica la cebolla, los pimientos y el ajo en trozos pequeños. Calienta el aceite en una olla de fondo grueso a fuego medio-bajo y añade la cebolla con una pizca de sal. Cocina unos ocho minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté transparente y empiece a dorarse ligeramente. Incorpora los pimientos y sigue otros cinco o seis minutos.

Añade el ajo y, un minuto después, el tomate. Deja que se reduzca hasta que pierda el agua y la mezcla se vuelva más oscura y espesa.

Retira la olla del fuego un momento y añade el pimentón y el comino. El pimentón se quema con mucha facilidad y amarga, por eso es mejor incorporarlo fuera del fuego y removerlo rápido antes de añadir el líquido.

El guiso

1. Vuelve a poner la olla al fuego y añade las lentejas escurridas. Remueve para que se impregnen del sofrito.
2. Incorpora la zanahoria en rodajas, la patata en trozos irregulares (cascándola con el cuchillo para que suelte almidón y espese el caldo) y la calabaza en dados.
3. Cubre con el agua o el caldo, añade el laurel y lleva a ebullición.
4. Baja el fuego para que hierva suavemente, tapa dejando una rendija y cocina entre 35 y 45 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. El tiempo depende de la variedad y de su antigüedad.
5. Durante la cocción, revisa de vez en cuando. Si el guiso se queda seco, añade un poco más de agua caliente.
6. En los últimos cinco minutos, incorpora las espinacas o acelgas si las usas.
7. Ajusta de sal y pimienta al final. Salar al principio puede endurecer algo la piel de algunas legumbres según algunos cocineros; en cualquier caso, rectificar al final permite controlar mejor la cantidad.

En olla exprés

Si tienes olla a presión, el proceso es el mismo hasta añadir el líquido. Reduce algo la cantidad de agua, porque apenas se evapora, cierra la olla y sigue las indicaciones del fabricante para legumbres. Las lentejas pardinas suelen necesitar pocos minutos una vez que la olla alcanza la presión. Deja que baje la presión de forma natural antes de abrir.

Trucos para dar sabor sin embutido

Quien está acostumbrado a las lentejas con chorizo puede echar de menos ese toque ahumado e intenso. Estas ideas ayudan a compensarlo:

• Pimentón ahumado: sustituir parte del pimentón dulce por pimentón de la Vera ahumado aporta un aroma muy parecido al del embutido.
• Un chorrito de vinagre al final: unas gotas de vinagre de Jerez o de vino justo antes de servir avivan todos los sabores.
• Caldo casero: un buen caldo de verduras marca la diferencia frente al agua.
• Verduras asadas: asar previamente el pimiento rojo o la calabaza intensifica su dulzor.
• Hierbas: una ramita de tomillo o de romero durante la cocción.
• Un toque de comino: sin pasarse, aporta profundidad.

Las legumbres en una alimentación equilibrada

Las lentejas aportan proteína vegetal, hidratos de carbono complejos y fibra, además de minerales como el hierro. Muchas guías alimentarias recomiendan consumir legumbres con regularidad a lo largo de la semana.

El hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción que el de origen animal. Acompañar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento crudo en una ensalada o una pieza de cítrico de postre, es una combinación que suele recomendarse para favorecer su aprovechamiento. Si tienes necesidades específicas, como anemia diagnosticada, tu médico es quien debe orientarte.

Algunas personas notan molestias digestivas al comer legumbres. Cocinarlas bien, empezar con raciones moderadas e ir aumentando poco a poco la frecuencia suele ayudar. Si las molestias persisten, es recomendable consultarlo con un profesional.

Cómo servirlas

Un plato de lentejas con verduras ya es una comida completa. Para redondearla puedes acompañarlo con:

• Una ensalada fresca de tomate, cebolla y pimiento.
• Un poco de arroz integral en el propio plato, al estilo de muchas cocinas tradicionales.
• Una rebanada de pan integral.
• Fruta de postre, preferiblemente cítricos o kiwi.

Conservación: mejor al día siguiente

Como muchos guisos, las lentejas suelen estar aún más sabrosas al día siguiente, cuando los sabores se han asentado. Se conservan en la nevera, en recipientes cerrados, tres o cuatro días. También se congelan bien; en ese caso, la patata puede cambiar algo de textura, así que si piensas congelarlas puedes prescindir de ella.

Al recalentarlas, añade un chorrito de agua o caldo, porque espesan bastante en frío.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar lentejas de bote?

Sí, y es una solución muy práctica entre semana. Escúrrelas y enjuágalas, prepara el sofrito igual y cuece las verduras en el caldo hasta que estén tiernas. Añade las lentejas cocidas al final y deja que se integren unos diez minutos. El guiso estará listo en media hora.

¿Por qué mis lentejas no se ablandan?

Puede deberse a que sean lentejas muy antiguas, que con el tiempo se endurecen, o a un agua muy dura. Comprar legumbres en comercios con buena rotación y revisar la fecha del paquete ayuda. En la olla, paciencia: algunas tandas simplemente necesitan más tiempo.

¿Es necesario quitar la espuma?

Al empezar a hervir puede formarse algo de espuma en la superficie. Retirarla con una cuchara es una costumbre habitual por cuestión estética, pero no es imprescindible.

¿Se pueden servir a niños pequeños?

Las lentejas suelen introducirse pronto en la alimentación infantil, normalmente trituradas o bien cocidas y chafadas al principio. Las pautas concretas según la edad las debe indicar el pediatra.

Una receta para hacer tuya

Estas lentejas guisadas con verduras demuestran que un plato de cuchara tradicional puede ser más ligero sin perder carácter. Dedica tiempo al sofrito, usa buenas verduras y no te olvides del toque final de vinagre. A partir de ahí, ajusta las verduras a la temporada y a lo que tengas en la despensa.