Batch cooking: cómo cocinar en una tarde para toda la semana

El término batch cooking viene del inglés y significa, literalmente, «cocinar por lotes». La idea es dedicar un bloque de tiempo, normalmente un par de horas una tarde del fin de semana, a preparar varias elaboraciones a la vez que después se combinarán durante la semana. No se trata de cocinar siete platos idénticos y comer lo mismo cada día, sino de dejar listos los componentes que más tiempo llevan.

Bien organizado, el batch cooking reduce el tiempo diario en la cocina a unos minutos de montaje y recalentado.

Dos enfoques distintos

Antes de empezar, conviene elegir qué tipo de batch cooking encaja mejor contigo:

Platos completos

Cocinas recetas terminadas (un guiso, una crema, una lasaña de verduras) y las repartes en raciones. Es la opción más rápida durante la semana, pero puede resultar monótona si haces pocas recetas.

Componentes o bases

Preparas ingredientes por separado: un cereal cocido, una legumbre, verduras asadas, una proteína, un par de salsas. Durante la semana los combinas de formas distintas. Requiere algo más de montaje diario, pero ofrece mucha más variedad.

La mayoría de personas acaban usando una mezcla de ambos: uno o dos platos completos y varios componentes sueltos.

Antes de la sesión: planificar

El batch cooking no empieza en la cocina, sino con papel y lápiz. Decide:

• Cuántas comidas o cenas quieres cubrir. Para empezar, cuatro o cinco son más que suficientes.
• Qué platos o componentes vas a preparar.
• Qué necesitas comprar.
• Qué recipientes tienes disponibles.

Elige recetas que se conserven bien varios días. Las legumbres guisadas, las cremas, los cereales cocidos, las verduras asadas y los guisos de carne o pescado suelen aguantar bien. Las ensaladas de hoja, los fritos y el pescado a la plancha, mucho peor.

Un ejemplo de sesión de dos horas

Este plan prepara la base de cinco comidas o cenas. El secreto es aprovechar que el horno, los fuegos y el tiempo de espera trabajen en paralelo.

Elaboraciones

• Una bandeja grande de verduras asadas (calabaza, pimiento, cebolla, brócoli).
• Una olla de garbanzos o lentejas guisadas.
• Arroz integral o quinoa.
• Muslos o pechugas de pollo al horno, o tofu marinado y horneado.
• Una crema de verduras.
• Una salsa de yogur y hierbas y una vinagreta.
• Huevos cocidos.

Orden de trabajo

1. Minuto 0: enciende el horno. Pon a remojo lo que lo necesite y empieza el sofrito del guiso.
2. Minuto 15: mientras el sofrito se hace, corta las verduras para asar y prepara el pollo con sus especias.
3. Minuto 25: mete en el horno las verduras y el pollo, en bandejas separadas. Añade la legumbre y el líquido al guiso.
4. Minuto 35: pon el arroz o la quinoa en otro fuego. Empieza la crema: sofrito rápido y verduras troceadas en una olla con caldo.
5. Minuto 50: cuece los huevos. Mientras tanto, prepara las salsas.
6. Minuto 60-75: saca las bandejas del horno cuando estén listas. Tritura la crema.
7. Minuto 75-90: deja enfriar todo y ve fregando lo que ya no uses.
8. Minuto 90-120: reparte y guarda en recipientes.

Los tiempos son aproximados y cambiarán según tu cocina, pero el principio es siempre el mismo: empezar por lo que más tarda y rellenar las esperas con tareas cortas.

Cómo combinar los componentes durante la semana

Con las bases del ejemplo, puedes montar platos como estos:

• Lunes: bowl de quinoa con verduras asadas, garbanzos y salsa de yogur.
• Martes: crema de verduras y pollo con ensalada.
• Miércoles: guiso de legumbre recalentado con arroz.
• Jueves: wrap integral con pollo, verduras asadas y salsa.
• Viernes: ensalada con arroz, huevo cocido y lo que quede de verduras con vinagreta.

Los mismos ingredientes, con distinta presentación y salsa, dan sensación de variedad.

Seguridad alimentaria: lo que no conviene saltarse

Cocinar con antelación implica guardar comida varios días, así que hay que hacerlo con cuidado:

• Enfriar rápido: no dejes la comida cocinada a temperatura ambiente durante horas. Repártela en recipientes poco profundos para que se enfríe antes y guárdala en la nevera en cuanto deje de humear. Muchas autoridades sanitarias recomiendan no superar unas dos horas fuera de la nevera.
• Conocer los plazos: como referencia general, la mayoría de platos cocinados se conservan en la nevera unos tres o cuatro días. Lo que vayas a comer más tarde, congélalo el mismo día de prepararlo.
• Cuidado con el arroz: el arroz cocido debe enfriarse rápido y guardarse en la nevera, y conviene consumirlo pronto y recalentarlo bien.
• Etiquetar: pon en cada recipiente qué contiene y la fecha. Parece exagerado hasta que encuentras un táper misterioso al fondo de la nevera.
• Recalentar a fondo: la comida debe calentarse hasta que esté bien caliente en todo su interior, no solo templada.
• Descongelar en la nevera: pasa la ración del congelador a la nevera la noche anterior.

Recipientes y organización

Unos buenos recipientes facilitan mucho el sistema. Los de vidrio con tapa hermética son resistentes, no absorben olores y se pueden calentar en el microondas sin la tapa. Los de plástico deben ser aptos para uso alimentario, para congelador o microondas si los vas a usar así.

Tener recipientes de varios tamaños permite guardar raciones individuales, componentes para varios días y salsas pequeñas. Apilarlos por días en la nevera, o al menos agrupar los componentes, ayuda a ver de un vistazo qué hay disponible.

Errores frecuentes al empezar

Cocinar demasiado: la primera vez, es fácil querer dejar resuelta la semana entera. Empieza con tres o cuatro elaboraciones.

Elegir recetas que no aguantan: las verduras de hoja aliñadas, los rebozados o las patatas fritas no se recalientan bien.

Aliñar con antelación: guarda las salsas y aliños aparte.

Olvidar los ingredientes frescos: deja para el día a día lo que se prepara en un minuto (cortar un tomate, añadir hojas verdes, aguacate) y aporta frescura al plato.

Cocinar sin limpiar: fregar mientras esperas a que algo se cocine evita acabar la tarde con la cocina desbordada.

¿Es para todo el mundo?

El batch cooking encaja especialmente bien con personas que tienen poco tiempo entre semana, que comen en el trabajo o que cocinan para varias personas. Si disfrutas cocinando cada día, quizá te baste con una versión ligera: dejar preparados solo un cereal, una legumbre y unas verduras asadas para tener siempre una base disponible.

Qué se congela bien y qué no

Si vas a preparar comida para más de tres o cuatro días, el congelador es tu aliado. No todos los alimentos responden igual:

• Se congelan bien: guisos de legumbres, cremas de verduras (sin patata, o triturándolas de nuevo al recalentar), salsas de tomate, caldos, albóndigas, hamburguesas caseras, arroz y otros cereales cocidos, masas de pan y bizcochos.
• Se congelan regular: verduras asadas (pierden algo de textura, pero siguen siendo útiles en cremas, tortillas o salsas), pasta cocida.
• Mejor no congelar: huevos cocidos enteros, verduras de hoja crudas, patatas cocidas solas (se vuelven harinosas) y salsas a base de yogur o mayonesa, que pueden cortarse.

Congela en raciones individuales o del tamaño que vayas a consumir de una vez, y deja algo de espacio en el recipiente porque los líquidos se expanden al congelarse.

Conclusión

Dedicar una tarde a cocinar para la semana requiere algo de organización, pero devuelve mucho tiempo en los días laborables y facilita comer platos caseros con más regularidad. Planifica antes de entrar en la cocina, empieza por lo que más tarda, guarda la comida con cuidado y combina los componentes de formas distintas. Después de dos o tres sesiones encontrarás tu propio ritmo.